今インターネットで検索してみると様々なダイエット方法があふれています。
ここでは、そんなダイエット方法の中から実践して実際に効果のあった食事制限ダイエットについて紹介したいと思います。
食事制限ダイエットとは？
食事制限ダイエットとは、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることで体重を減らすダイエット方法です。
言葉でいうと簡単に聞こえますが、ダイエットで成功させるために必要なことは、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることで、これを継続的に行うことが必要となってきます。これに運動を加えると、さらに効果的なダイエット効果を期待することができます。
痩せるために自分の基礎代謝を知ろう！
上記は厚生労働省のＷＥＢページにある年代別の基礎代謝表です。痩せる為にはまず自分の基礎代謝を知らなければなりません。
それでは自分の体の基礎代謝の基準値を確認してみましょう。
基礎代謝は一種の目安ではありますが、効率的に痩せるために非常に有用な情報となります。私の場合、３０歳から４９歳に該当する男性ですので１、５２０キロカロリーが基礎代謝となります。
自分の基礎代謝を知ったところで、どのような食事制限をしたら効果的に痩せることができるのでしょうか？
（余談）１キロ痩せるためにどのくらい運動したらいいの？
余談ではありますが、脂肪のカロリーは１グラムあたり９キロカロリーといわれており、体重を１キロ減らす為には７，０００キロカロリーもの消費が必要であるといわれています。
私の場合、近くのジムでマシントレーニングと共にランニングマシーンの傾斜を１５．０、速度を７．０にして２０分間早歩きで歩き切ることを週に３回のペースで行っております。３００キロカロリーの消費×週３回×４でひと月当たり３，６００キロカロリーを運動だけで消費することができる計算です。
個人的にはこの傾斜１５．０、速度７．０は黄金比率と思っており、ランニングマシーンに表示される消費カロリー数も２０分あたり３００キロカロリーの消費が見込まれます。（上の画像を参照のこと）
最近のジムのウォーキングマシンはテレビやインターネットでＹｏｕｔｕｂｅを見ることもできるので退屈することはありませんし、お気に入りの動画を見ながら楽しく運動することができます。
ダイエットにも効果的なのでぜひジムの活用も考えてみてください。
食事制限ダイエットについて
「痩せるために自分の基礎代謝を知ろう！」であなたの現在の基礎代謝を知ることができたと思います。ここからは実際にどのような食事制限を行えばいいかについて説明していきたいと思います。
食事制限ダイエットで重要なことは、栄養のバランスを考えた上で摂取カロリーを自分の基礎代謝以下のカロリーに抑えること。これを継続して行うことが重要となってきます。
この食事制限ダイエットはラ〇ザップの糖質、炭水化物を抜く糖質制限ダイエットとは違います。
糖質制限ダイエットは、糖質を抜く事で血糖値の上昇と、それを抑えるためのインスリンの分泌を抑制し、内臓脂肪の溜まらない状態にすることにより体の中の糖分が不足した状態をつくりだし、中性脂肪を燃焼させることでダイエットにつなげるダイエットのことをいいます。
※インスリンは分泌されると血中のブドウ糖を肝臓に送りグリコーゲンという形で蓄積させる一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積されます。
ただ、ラ〇ザップの糖質制限ダイエットでは、炭水化物や糖質を含むものが極端に制限されてしまうため、多少我慢しつつ好きなものを食べながらダイエットをしたい方は食事制限ダイエットをすることをお勧めします。
私の行った食事制限ダイエットとは
参考になるかは分かりませんが、ここでは私の行った食事制限ダイエットを紹介したいと思います。
私の場合、実際にこれで痩せることができたのでなんともいえませんが、簡単に言えば食事制限ダイエットの基本通り、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える、そんな食生活を送っていました。
しかし、食事制限ダイエットで摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えていると体がそれを飢餓状態と勘違いし、脂肪を貯め始めるという余計な行動に走り始めます。
そのため、食事制限ダイエットでは、週に一度「チートデイ」という好きなものを好きなだけ食べる日を作ると効果的に痩せることができます。（私はこのチートデイを漫画で知りました。）
あとはルーティーンでその食事生活を繰り返すだけです。（もちろん、毎食同じでは飽きが来てしまうため適度に替えますし、お茶等はリッター単位で飲みますが...）
朝ごはん：２５４キロカロリー
- ＤＨＣサプリメント（ビタミンＣ、ビタミンＢ、カルシウム、ビタミンＥ、ヘム鉄） １５キロカロリー
- キレートレモン ６８キロカロリー
- 納豆巻き １７１キロカロリー
昼ごはん：４４３キロカロリー
- 野菜一日これ一本 ６５キロカロリー
- おどろき野菜 春雨ヌードル ちゃんぽん ９０キロカロリー
- レバニラ炒め（セブンイレブン） ２８８キロカロリー
夜ごはん：１２０キロカロリー
- 野菜炒め（野菜オンリー） １２０キロカロリー
計 ８１７キロカロリー
私の場合、消費カロリーが１，５２０キロカロリーなので１日当たり７０３キロカロリー分の脂肪がこの生活を送ることによって勝手に燃焼していきます。
もちろん、１週間に１度チートデイを作って、お酒を呑んだり、カツ丼を食べたりします。この食事生活に我慢できない人は、中盤で説明した運動をすることにより、１日分の消費カロリーを上げその中で食べるようにすれば問題なく痩せることができます。
食事制限ダイエットのまとめ
ここまで食事制限ダイエットについてまとめてきましたがいかがだったでしょうか。
食事制限ダイエットで必要なことは３つです
- 消費カロリーを摂取カロリー以下に抑えること。
- 継続すること
- 週に一度、チートデイをつくること
食事制限ダイエットを推奨するわけではありませんが、私自身はこれで８キロ痩せることができました。最初の３日間は結構つらいですが、喉元過ぎれば熱さを忘れるという諺があります。３日我慢すれば以外度とすんなりダイエットすることが苦ではなくなるものです。
とはいえ過剰なダイエットは体に毒ですのでダイエットを行う場合は適度に行うようにしましょう。
