秋の風物詩であるさつまいもは、糖質が多いことからダイエットに向かない食材と敬遠していまう方もいるのではないでしょうか。
食物繊維が多く、美肌、腸内環境を整える効果のあるさつまいもですが、実はダイエットにも効果的な食材なのです。
最近では１食をさつまいもに置き換える「コグマ（さつまいも）ダイエット」が韓国で流行しているそうです。
ここでは、一見ダイエットに不向きに見える「さつまいも」について紹介したいと思います。
◆目次◆
- さつまいものカロリーはどのくらい？
- さつまいもがダイエットに効果的な理由：さつまいもは食物繊維が豊富で低ＧＩ食品！
- さつまいもダイエットの基本は「置き換え」ダイエット！
- さつまいもはダイエットに効果的
さつまいものカロリーはどのくらい？
さつまいものカロリーは１００ｇ当たり１３２キロカロリー、糖質は２９．７ｇと芋類の中でも高い水準にあります。
糖質だけを見てしまうとダイエットに不向きかな～と敬遠してしまいますが、さつまいもには整腸作用のある不溶性食物繊維や同じく胃の粘膜を保護したり便秘解消に効果的なヤラピン、アンチエイジングに効果的なビタミンＥ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンＢ群、糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変えるナイアシン、むくみを解消してくれるカリウム、美容効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。
さつまいも１００ｇ当たり成分表
| エネルギー | 132kcal | ナイアシン | 0.8ｍｇ |
| タンパク質 | 1.2ｇ | ビタミンB6 | 0.28ｍｇ |
| 脂質 | 0.2ｇ | 葉酸 | 49μg |
| 炭水化物 | 31.5ｇ | パントテン酸 | 0.96ｍｇ |
| 食物繊維 | 2.3ｇ | ビタミンC | 29ｍｇ |
| 灰分 | 1.0ｇ | ナトリウム | 4ｍｇ |
| カロテン | 23μg | カリウム | 470ｍｇ |
| ビタミンE | 1.6ｍｇ | カルシウム | 40ｍｇ |
| ビタミンB1 | 0.11ｍｇ | マグネシウム | 25ｍｇ |
| ビタミンB2 | 0.03ｍｇ | リン | 46ｍｇ |
さつまいもの糖質量は１００ｇ当たり２９．７ｇと高糖質となっています。
高糖質なさつまいもですが実は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標であるＧＩ（繰りセミック・インデックス）値が低お「低ＧＩ食品」にあたります。
ＧＩ値が高い食材を摂ると一気に血糖値が上がるため、身体に脂肪がつきやすいといわれています。
しかし、ＧＩ値の低いさつまいものような食材は、糖の吸収が穏やかなので血糖値が緩やかに上昇し身体に脂肪がつきにくいようです。
さつまいもがダイエットに効果的な理由：さつまいもは食物繊維が豊富で低ＧＩ食品！
さつまいもは食物繊維を多く含んでおり、整腸作用のある不溶性食物繊維や同じく胃の粘膜を保護したり便秘解消に効果的なヤラピンが豊富に含まれています。
この食物繊維によって体に蓄積された老廃物や毒素を排出することができ、便秘解消にも効果が見込まれます。
便秘になると腸内に悪玉菌が増殖してしまい、むくみや血行不良の原因となってしまいます。また便秘は体の代謝機能にも密接な関係があり、便秘によって腸機能が低下してしまうと肝臓に負担がかかり、代謝機能も大幅に落ちてしまいます。
私たちの身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーに変換しているため、代謝機能が低下すると痩せにくい体になってしまうのです。
つまり、便秘を解消して腸内環境を保ち代謝を活発にすることがダイエットをする上で重要なポイントになるのです。
さつまいもがダイエットに効果的な理由：むくみを解消する効果がある
体重の増減にかかわらずなんだか太ったように見えてしまうのが身体のむくみです。
私たちの身体には体内に余計な塩分があるとそれを薄めようとして水分を溜め込む性質があります。この溜め込まれた水分が体のめぐりを悪くさせ、代謝の低下やむくみを引き起こす原因となっています。
さつまいもには「カリウム」が多く含まれています。このカリウムには塩分の排出を促す効果があり、意識的に「カリウム」の含まれた食品を摂ることによって、塩分をスムーズに排出することができます。
ただし、「カリウム」は調理中に失われてしまうことが多いので「茹でる」「ふかす」などさつまいもを丸ごと調理して摂取するのがおススメです。
さつまいもがダイエットに効果的な理由：さつまいもに含まれるビタミンが代謝を促進してくれる
さつまいもにはアンチエイジングに効果的なビタミンＥ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンＢ群、糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変えるナイアシン、むくみを解消してくれるカリウム、美容効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。
太りにくく痩せやすい身体を作るためには代謝の向上が必要不可欠となってきます。甘くておいしいさつまいもで効果的にビタミンを摂取できるのはうれしいことですよね。
さつまいもダイエットの基本は「置き換え」ダイエット！
ダイエット効果の高いさつまいもですが、たださつまいもを取り入れるだけではダイエット効果を十分に取り入れることができません。
さつまいもでダイエット効果を十分に発揮するには、「置き換えダイエット」がおすすめです。
最近、韓国で「コグマ（さつまいも）ダイエット」が流行しているようですが、この「コグマダイエット」も置き換えダイエットのひとつで１食をさつまいもに置き換えることでダイエット効果を十分に引き出しています。
コグマ（さつまいも）ダイエットのルールは下記の３点です
- １食の主食を１５０ｇ程度のさつまいもに置き換える
- 調理方法は「蒸す」か「焼く」
- 皮ごと食べる
大体、茶碗一杯のご飯が１５０ｇ程度なので、ご飯のかわりに皮つきのさつまいもを食べるようにしましょう。
ちなみに、さつまいもの栄養素は実だけではなく、皮や皮の間の部分にも多く含まれています。さつまいもの皮にはりんごの１０倍ものビタミンＣやカリウムが含まれています。ダイエットに有効な栄養分を多く含んでいるので皮ごと摂取するようにしましょう。
また食べるタイミングも重要になってきます。これはどの置き換えダイエットにも言えることですが、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されてしまいます。そのためさつまいもを摂る時間帯はエネルギーを消費しやすい朝か昼に摂るようにしましょう。
さつまいもはダイエットに効果的
今回はさつまいものカロリーやダイエット効果について紹介しました。
さつまいもは多くの食物繊維を含んでいることから美容やダイエット、アンチエイジングにとても効果的な食材です。また様々なダイエットに効果的な栄養素、ビタミンを含んでいるため食べ方にさえ注意すれば無理なくダイエットを続けることができます。
１食をさつまいもに置き換え、効果的なダイエットライフをおくりましょう！
