椎茸（しいたけ）とは、ハラタケ目キシメジ科に分類されるキノコで、日本においては従来から精進料理には欠かせないもので、そのうまみ成分が出汁となるため、数あるキノコの中でも人気、知名度ともに高いもののひとつです。
椎茸には不溶性食物繊維が多く含まれており、この不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の動きを活発にする働きがあります。
またそれ自体が水分を吸って柔らかい便になるので、便秘の予防や改善に効果があるとされています。
今回はそんな椎茸のカロリーやダイエット効果について紹介したいと思います。
◆目次◆
椎茸（しいたけ）のカロリーはどのくらい？
椎茸のカロリーは１００ｇあたり１８キロカロリーと１００ｇ換算してみると超低カロリーとなっています。
椎茸には脂肪燃焼を促進し、炭水化物の代謝を上げるビタミンB群や、むくみ解消に効果的なカリウム、糖分の吸収を穏やかにし、美肌効果のあるトレハロースなどダイエットや美容にうれしい栄養素が多く含まれています。
また椎茸には、血中コレステロールの代謝を促す効果があるといわれているエリタデニンが含まれており、血流を改善させてスムーズな代謝を促すことができると考えられています。
椎茸（しいたけ）１００ｇ当たり成分表
| エネルギー | 18kcal | ナイアシン | 3.8mg |
| タンパク質 | 3g | ビタミンB6 | 0.11mg |
| 脂質 | 0.4g | 葉酸 | 42μg |
| 炭水化物 | 4.9g | パントテン酸 | 1.08mg |
| 灰分 | 0.7g | ビタミンC | 10mg |
| 飽和脂肪酸 | 0.04g | ナトリウム | 2mg |
| 不飽和脂肪酸 | 0.16g | カリウム | 280mg |
| 食物繊維 | 3.5g | カルシウム | 3mg |
| ビタミンD | 2μg | マグネシウム | 14mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg | リン | 73mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg | 鉄 | 0.3mg |
椎茸（しいたけ）の糖質は？
椎茸には１００ｇあたり１．５ｇの糖質が含まれています。
きのこの１００ｇあたりの平均糖質量は１．４ｇ、全食品の平均糖質量は１８．５ｇなので、椎茸の糖質はほかのキノコ類の平均と比較して標準的、全食品の平均と比較しても少なくなっています。
椎茸の効能！ダイエットに効果的な理由
様々な栄養素を含む椎茸ですが、ここでは椎茸のダイエットに効果的な効能について紹介したいと思います。
食物繊維が便秘を解消してくれる
椎茸には腸内環境を整えてくれる不溶性食物繊維を多く含んでおり、この食物繊維によって体に蓄積された老廃物や毒素を排出することができ、便秘解消にも効果が見込まれます。
便秘になると腸内に悪玉菌が増殖してしまい、むくみや血行不良の原因となってしまいます。また便秘は体の代謝機能にも密接な関係があり、便秘によって腸機能が低下してしまうと肝臓に負担がかかり、代謝機能も大幅に落ちてしまいます。
私たちの身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーに変換しているため、代謝機能が低下すると痩せにくい体になってしまうのです。
つまり、便秘を解消して腸内環境を保ち代謝を活発にすることがダイエットをする上で重要なポイントになるのです。
椎茸（しいたけ）に含まれるカリウムでむくみが解消できる
私たちの身体には体内に余計な塩分があるとそれを薄めようとして水分を溜め込む性質があります。この溜め込まれた水分が体のめぐりを悪くさせ、代謝の低下やむくみを引き起こす原因となっています。
椎茸には「カリウム」が多く含まれています。このカリウムには塩分の排出を促す効果があり、意識的に「カリウム」の含まれた食品を摂ることによって、塩分をスムーズに排出することができます。
脂肪燃焼効果がある
椎茸には、脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解、燃焼を促進する作用のあるキノコキトサンという植物性繊維が含まれています。
キノコキトサンには下記のような効能があります。
- 食事による脂肪の吸収をコントロールする効能
- 脂肪の分解や燃焼を促進する作用があり、体脂肪を減らす効能
- 中性脂肪や血糖値の上昇を抑える効能
キノコキトサンには上記のような効能がるため、メタボ予防にもおススメです。
椎茸（しいたけ）の注意点！
様々な栄養素を含み、食物繊維も豊富！ダイエットに効果的な椎茸、実は一点だけ注意点があります。
注意点といっても、みなさんが普段野菜を調理する前に行う「水洗い」についてです。
椎茸に限らずキノコ類は水で洗うと栄養素が逃げてしまいます。
というのも、キノコの重量の９０％近くが水分で構成されており、表面を水でぬらすことで含有される水分がうまみとともに流れやすくなってしまう傾向にあるためです。
特にキノコ類に含まれるビタミン類やカリウムなどは水溶性のため、水で洗うことにより栄養素が逃げてしまいます。
椎茸に限らずキノコ類は水で洗わず、硬く絞った布巾やペーパーで拭くようにしましょう。
椎茸（しいたけ）はダイエットに効果的
今回は椎茸のダイエット効果について紹介しました。
椎茸には脂肪燃焼を促進し、炭水化物の代謝を上げるビタミンB群や、むくみ解消に効果的なカリウム、糖分の吸収を穏やかにし、美肌効果のあるトレハロースなどダイエットや美容にうれしい栄養素が多く含まれています。
また椎茸には、血中コレステロールの代謝を促す効果があるといわれているエリタデニンが含まれており、血流を改善させてスムーズな代謝を促すことができると考えられています。
食生活に椎茸を加え、効果的なダイエットライフをおくりましょう！
