女性が短期ダイエットを成功させるために必要不可欠なものは「トレーニング＆食事」です。
このトレーニングと食事の2つを用いるダイエット方法は、ごくごく一般的なものですが、今まで「トレーニング＆食事」ダイエットを行っても結果に繋がらなかった方が、ほとんどではないかと思います。
しかし、ここで紹介するダイエット＆ボディメイク術は、専門的な知識のもと、生理学的根拠に、基づき行うことによって、短期間に最大の結果を出すことができます。
ダイエットの基本原理
ダイエットの基本原理は、食べる量（摂取カロリー）よりも消費される量（消費カロリー）が多いことが基本となります。
ここで紹介するダイエット＆ボディメイク術では、短期間で最大の結果（痩せる）を出すために、①基礎代謝70％（何もしていなくても消費されるエネルギー）②活動代謝20％（日常行動で消費されるエネルギー）③UCP・DIT10％（食事を消化・吸収する際発生するエネルギー）のすべての要素を増やすことで、消費される量（消費カロリー）を増やし、ダイエットに繋げていきます。
トレーニングを始める前に知っておいてほしいこと
短期間でダイエット＆ボディメイクの成功のカギを握ているのが、基礎代謝です。
では、基礎代謝は何をすれば増えるのでしょうか？
基礎代謝は筋肉量に比例するので、基礎代謝を増やすためには身体の筋肉量を増やすしかありません。
基礎代謝が増えると、じっとしていても寝ていたとしても消費されるカロリーが増えます。
つまり、「筋肉量が増える＝基礎代謝が増える」ことに繋がります。
痩せにくい身体になってしまう原因
女性が痩せにくい身体になってしまう原因は2つあります。
１つ目は、「加齢による基礎代謝量の減少」です。
女性の場合、１０代後半をピークに基礎代謝が減少していき、何もせず放っておくと、どんどん痩せにくい体質になってしまいます。
２つ目は、「筋肉を作るホルモンが男性の1/20しかない」という点です。
女性が、基礎代謝を増やすためにトレーニングを頑張っても、男性のように多くの筋肉をつけ痩せやすい体質を手に入れるためには男性の２０倍もの時間と負荷をかけてトレーニングする必要があります。
この２点の原因を解決するには、整った骨盤、且つ、正しいフォームで、効率的に負荷をかけることでトレーニングをする必要があります。
基礎代謝を増やすには？
消費カロリーの70％を構成する基礎代謝は、筋肉量に比例するため、基礎代謝を増やすには筋肉量を増やすことが必要となります。
しかし、女性には男性に比べて筋肉をつけるホルモンが1/20しかないため、筋肉が付きにくく基礎代謝が上がりにくい傾向にあります。
そのため、男性と同じだけの筋肉をつけるためには、数十倍の時間や負荷をかける必要がありますが、流石にそれは不可能なので、ここでは、トレーニングのやり方に目を向けていきたいと思います。
基礎代謝を上げる前に、骨盤のゆがみをリセットしよう！
女性でも筋肉量を増やすことができるトレーニングのやり方についてですが、効率よく筋肉量を増やしトレーニングを行うには、骨盤のゆがみを整えることが重要となってきます。
というのも、骨盤にゆがみがあることにより、筋肉に負荷がかかりにくくなってしまい、効率よく筋肉量を増やすことが難しくなってしまいます。
そのため、トレーニング前には、骨盤のゆがみをリセットし、トレーニングを行う必要があります。
個人的な、おすすめは、整骨院にいって骨盤のゆがみを整えて貰うことです。
大体、1週間に1回のペースで整骨院に行けば、その後、1週間は効率的なトレーニングができると実感しています。
骨盤を整えることで、筋肉への負荷が１００％筋肉に伝わるようになるので、トレーニングの効果が最大限高まり、短期間で基礎代謝を上げることができるようになります。
基礎代謝が上がるおすすめのトレーニング方法
基礎代謝を上げるのに、最も効率の良いトレーニング方法があります。
それは、フリーウエイトで最も代表的な種目「BIG3」です。
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目をいいます。
このトレーニング方法は、短時間で筋肉（基礎代謝）を増やし、活動代謝も上がります。さらに、フリーウエイトは、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけではなく、姿勢を維持・安定させる筋肉や、間接まわりの小さな筋肉など全身の筋肉を動員させるため、短時間でも、質のいいトレーニングを行うことができます。
フリーウエイトのコツ
ベンチプレスは、①脚で力強く地面を踏ん張って下半身を浮かし、②胸を大きく開いて行うことで、上半身だけではなく、下半身もエクササイズすることができるので効率的にトレーニングを行うことができます。
また胸を大きく開いて行うことで、猫背解消効果も期待できます。
デッドリフトは、①おしりの位置を同じ高さでキープしたまま、上体を動かすことで、腿裏の柔軟性を高めながら引き締めていくので、ヒップアップと同時にセルライトの改善を行うことができます。
また、②つま先に重心を傾けることで、腿内に刺激が入り、下半身の引き締め効果も期待できます。
スクワットは、①おしりを後ろに突き出すようにしゃがみ、②背筋を一直線にすることで、バランスよく全体の筋肉をエクササイズすることができます。
下線部を意識し、トレーニングをすることで効果的なトレーニングをすることができます。
スポーツジムのマシンでは筋肉が増えない理由
スポーツジムにおいてあるマシンは、マシンに座って身体を動かしているだけなので、小さなごく一部の表面の筋肉だけのトレーニングだけとなってしまい、筋肉量は全くふえません。
しかし、フリーウエイトの場合、一つ一つの動きで全身の筋肉を稼働させることができるため、筋肉を効率よくつけることができ、基礎代謝も上がることから短期間で質の良いトレーニングをすることができます。
UCP・DIT
1日の消費カロリーは、UCP・DITと呼ばれる食事を消化・吸収する際発生するエネルギーも増やすことで、さらに痩せやすい身体を作ることができます。
ここでは、日常使うことのない速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることで、UCP・DITを増やしていきます。
速筋・遅筋とは？
筋肉の細胞は、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の2種類に大きく分けられ、モザイク状に構成されています。
速筋（白筋）とは、瞬間的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走など無酸素運動をする時に使われます。
また遅筋（赤筋）は、大きな力は出せないものの、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をする時に使われます。
ここでは、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）のうち、フリーウェイトをすることで増える速筋（白筋）を鍛えることで、UCP・DITを増やしていきます。
UCPとは？
UCPとは、痩せの大食い遺伝子と呼ばれるもので、速筋にアプローチするトレーニングにより、痩せやすい身体作りを助けてくれます。
DITとは？
DITとは、食事誘発性熱産生と呼ばれる、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となり消費される活動のことをいいます。
このDITは、トレーニングで筋肉量を増やすと増えていき、消費カロリー増大に繋がります。
また、よく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
トレーニングと並行して食生活も変えよう！
１回１時間弱のトレーニングで筋肉量を増やし、何もしなくても脂肪が燃焼していく痩せ体質にしていくわけですが、ただトレーニングをするだけでは、劇的なダイエット効果は見込めません。
理想の身体に近づけるためには、トレーニングと並行して、食生活にも気を付ける必要があります。
理想の身体に近づけるためには、脂肪は増やさず、筋肉量は減らさない食事の摂り方が必要となります。
それでは、どのような食事を心がければいいのでしょうか。
血糖値を上げないような食事の摂り方
血糖値が急激に上がると、脂肪を増やすホルモンであるインスリンを分泌します。
そのため、ダイエットで重要となるのが、「血糖値を急激に上げないこと」です。
それでは、どのような食事の摂り方をすると血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのでしょうか？
血糖値の急激な上昇は、低GIの食品と、野菜など食物繊維を一緒に摂ることで、防ぐことができます。
脂肪を減らし、筋肉を増やすには朝食が重要！
体脂肪を減らし、筋肉を増やすためには朝食こそ重要となってきます。
というのも、朝目覚めた時というのは血糖値が低い状態なので、筋肉を削ってエネルギーに変える物質であるコルチゾールが大量に分泌されます。
人間というのは不思議なもので、このコルチゾールは朝９時から１０時に必ず分泌されるようになっているので、この時間も筋肉は削られていってしまいます。
朝食を抜いてしまうと、血糖値が下がり続け、空腹が続き、次に食事を摂るまでの間、コルチゾールが大量に分泌されてしまい、筋肉が削られ続けてしまいます。
つまり、理想の身体を作るためには、朝食をしっかり摂ることで、余分なコルチゾールを分泌させないことが重要となります。
できれば、朝起きてから３０分～４０分以内に食事を摂るとなお良いです！
筋肉を作るために必要なタンパク質もしっかり摂ろう！
筋肉を増やすためにトレーニングを重ねても、筋肉の材料となるタンパク質を欠いては、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。
肉や魚介類、卵などの動物性タンパク質を摂取することで、効率的に筋肉量を増やすことができます。
トレーニングには水分の摂取も忘れずに！
以上のように、トレーニングと並行して食事を気を付けることで、身体の中では、体脂肪や筋肉量が増減することになります。
この体脂肪や筋肉量の増減を、効率よく進めるためには、潤滑油となる水分の摂取が必要となります。
１日の水分量は、体重×50mlが基本となりますので、トレーニングをする際は、水分量に気を付けて摂取するようにしましょう。
フリーウエイトの器具や、ダイエット用品のお買い物は、ポイントサイト経由がおすすめ！
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ちなみにポイントサイト「ハピタス」は、楽天市場やYahoo！ショッピング以外にも、西友ネットスーパーや、Qoo10など、様々なサイトでポイントをためることができます。
知らない方は、是非一度チェックしてみて下さい。
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ポイントサイトを利用すると、どのくらいのポイントお得なの？
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また、ハピタスには、外食モニターという、食事をするだけで、最大１００％還元（実質無料）でお食事を楽しむことのできるサービスがあります。
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ポイントサイト「ハピタス」は、Yahoo！ショッピングや楽天市場、外食を楽しむ方にとってとてもおすすめの生活支援サイトです。
ぜひ利用してみて下さい。
まとめ
ここまで、本来10万円の費用（ジムに通う費用）がかかるダイエット術を公開してきましたがいかがだったでしょうか。
ここまでの話をまとめて見ると、下記の通りになります。
- トレーニングをする前に骨盤を整えよう！
- トレーニングは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３ＢＩＧが基本
- 朝食は朝起きて、４０分以内に摂ろう！
- 水分は、体重×５０ｍｌは必ず摂ろう！
- 食事は、低GIの食品と、野菜など食物繊維が基本！
- お酒や甘いものはダメ！どうしても摂りたい場合、週に１回プレーンのヨーグルトを食べよう！
理想の身体に近づけるためには、トレーニングと並行して、低ＧＩ、食物繊維を基本とした食事を心がけることが大切となってきます。
理想の身体を手に入れたい方は、早速、明日から食生活やトレーニング方法を見直してみましょう！
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