玄米とは、精白されていない状態のお米のことで、稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去したものをいいます。
玄米には、その小さな一粒一粒に、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素を含んでいることから完全栄養食と呼ばれています。
特に玄米には糖質や脂質の分解や代謝をサポートするほかに新陳代謝を促進させる効果のあるビタミンB群やパントテン酸、妊婦さんに嬉しい葉酸等が多く含まれています。
ここでは、日ごろからなじみのある食材、玄米のダイエット効果について紹介したいと思います。
◆目次◆
玄米のカロリーはどのくらい？
玄米のカロリーは１００ｇあたり１６５キロカロリーで、白米と比較してみると若干カロリーが低いものの、脂質は白米よりも多く含まれているのが特徴です。
ハト麦、十五穀米、モチ麦、黒米など玄米の種類は多種にわたり、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む玄米はお米よりも栄養価が高く完全栄養食と呼ばれています。
玄米１００ｇ当たり成分表
| エネルギー | 165kcal | ナトリウム | 1ｍｇ |
| タンパク質 | 2.8ｇ | カリウム | 95ｍｇ |
| 脂質 | 165kcal | カルシウム | 7ｍｇ |
| 炭水化物 | 35.6ｇ | マグネシウム | 49ｍｇ |
| ビタミンE | 0.5ｍｇ | リン | 130ｍｇ |
| ビタミンB1 | 0.16ｍｇ | 鉄 | 0.6ｍｇ |
| ビタミンB2 | 0.02ｍｇ | 亜鉛 | 0.8ｍｇ |
| ナイアシン | 2.9ｍｇ | 銅 | 0.12ｍｇ |
| ビタミンB6 | 0.21ｍｇ | マンガン | 1.04ｍｇ |
| 葉酸 | 10μg | セレン | 1μg |
| パントテン酸 | 0.65ｍｇ | モリブデン | 34μg |
| ビオチン | 2.5μg | オレイン酸 | 300ｍｇ |
玄米の糖質は？
玄米には１００ｇあたり３４．２ｇもの糖質が含まれています。全食品の平均糖質量は１８．５ｇなので、玄米の糖質は全食品の中でも高めの水準となっています。
白米と玄米を比較すると、白米と玄米の糖質量にそこまで変わりはありません。しかし、食後の血糖値の上昇の仕方を比較すると玄米の方が血糖値の上昇が緩やかに行われることがGI値から判明しており、玄米の方が白米よりも太りにくいようです。（白米のGI値：80 玄米のGI値：55）
玄米の効能！ダイエットに効果的な理由
様々な栄養素を含む玄米ですが、ここでは玄米のダイエットに効果的な効能について紹介したいと思います。
食物繊維が便秘を解消してくれる
玄米には腸内環境を整えてくれる食物繊維を多く含んでおり、この食物繊維によって体に蓄積された老廃物や毒素を排出することができ、便秘解消にも効果が見込まれます。
便秘になると腸内に悪玉菌が増殖してしまい、むくみや血行不良の原因となってしまいます。また便秘は体の代謝機能にも密接な関係があり、便秘によって腸機能が低下してしまうと肝臓に負担がかかり、代謝機能も大幅に落ちてしまいます。
私たちの身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーに変換しているため、代謝機能が低下すると痩せにくい体になってしまうのです。
つまり、便秘を解消して腸内環境を保ち代謝を活発にすることがダイエットをする上で重要なポイントになるのです。
脂肪燃焼効果がある
玄米には糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑える効果のあるビタミンB群が多く含まれています。またアンチエイジングに効果的なビタミンＥ、糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変えるナイアシン、むくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれています。
また玄米は低GI食品としても有名で、糖質の吸収が穏やかで太りにくい食材といわれています。
太りにくく痩せやすい身体を作るためには代謝の向上が必要不可欠となってきます。腹持ちも良くダイエットに最適な玄米でビタミンを摂取できるのはうれしいことですよね。
玄米ダイエットの基本は白米とのチェンジにあり！
様々な栄養素を含み、食物繊維も豊富！ダイエットに効果的な玄米ですが、玄米を食生活に取り入れて痩せるために効果的なのが、「普段食べている白米と玄米をチェンジする」または「白米に玄米を混ぜて食べる」のが有効です。
玄米は腹持ちがよく、低GI食品のうえ、食物繊維やビタミンを多く含んでいます。
高GI食品の白米と混ぜて食べる又は低GI食品の玄米に置き換えて食べるだけで高いダイエット効果を期待することができます。
もちろん玄米のカロリーは白米とあまり変わらないため食べすぎはNGです。
玄米はダイエットに効果的
今回は玄米のダイエット効果について紹介しました。
玄米には、その小さな一粒一粒に、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素を含んでいることから完全栄養食と呼ばれています。
特に玄米には糖質や脂質の分解や代謝をサポートするほかに新陳代謝を促進させる効果のあるビタミンB群やパントテン酸、妊婦さんに嬉しい葉酸等が多く含まれています。
他にも玄米は邸GI食品なので糖質の吸収が穏やかで太りにくい食品としても有名となっています。
食生活に玄米を加え、効果的なダイエットライフをおくりましょう！
