「プロテイン」といえば、ゴールドジムに通うようなボディービルダーさんや体を鍛えている方が好んで飲んでいるイメージでしょうが、なぜ彼らがプロテインを好んで飲んでいるのか。それは、「プロテイン」で簡単に「タンパク質」を摂取することができるからです。
皆さんは「プロテイン」に対してどのようなイメージを持っていますか？もしかしたら「運動をせずにプロテインを飲むと太る」と思っている方もいるのではないでしょうか。
確かにタンパク質１ｇあたり４ｋｃａｌあるので、摂りすぎたら当然太ります。ただ、摂りすぎたから太るのであって「運動せずにプロテインを飲んだから太る」訳ではありません。
ダイエットを成功させるうえで重要なのは、「筋肉をつけて基礎代謝を上げること」です。ここではダイエットに効果的な「プロテイン」について紹介したいと思います。
◆目次◆
そもそもプロテインって何？
「プロテイン」とは、英語で「タンパク質」を意味しています。そのまんまですね。
たんぱく質は三大栄養素のひとつで、身体にとって欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質は身体の組織を作る大事な栄養素で、筋肉や髪、肌等を作るために必要な栄養素です。
「プロテイン」とは、このタンパク質を効率よく摂取することのできるサプリメントのことを指しています。
筋トレ後、身体の中では何が起こっているの？
激しい運動を行うと筋肉が一時的にダメージを受けますが、筋肉がダメージから回復する際、適切な休息や栄養素を摂取することで、前回と同じ激しい運動に耐えることができるように筋肉が修復され、筋肉の総量が増加します。これを「超回復」といいます。
この「超回復」効果を十全に得るためには、必要な栄養素を必要なタイミングで摂取することが重要となります。
超回復効果を得るために必要な栄養素とタイミングは次の２点です。
- 必要な栄養素：タンパク質
- 必要なタイミング：筋トレ後３０分以内
筋トレ直後は筋肉の元となるタンパク質が分解されやすい状態にあるため、筋トレ直後はタンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぐことが筋肉量を増やすために重要となってきます。
筋トレ直後のプロテインが効果的な理由
筋トレ直後の３０分間は身体はエネルギーや栄養素を大量に消費した状態にあるため、一種の飢餓状態となっています。
この筋トレ直後の３０分間私たちの身体では、「タンパク同化作用」という、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用が起こっています。このときの筋肉へのアミノ酸輸送量は通常の３倍となっており、筋トレ直後の３０分間はもっとも筋肉を形成しやすい時間といえるのです。
とはいえ、３０分以内にタンパク質豊富に含んだ食事をするのは骨ですよね。
そんなとき手軽にタンパク質を摂取できるのが「プロテイン」なのです。
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ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」
ここまでプロテインの効果について説明してきました。ここからは、なぜ筋肉量を増やすことがダイエットに繋がるのかについて説明していきたいと思います。
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
そのためには次の３つのアプローチがあります。
- 食事の量や質を見直す
- 運動をして体脂肪を落とす
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げる
ダイエット中、多くの方が「食事の量や質の見直し」を行っていると思います。
しかし、「食事の量や質の見直し」をするだけでは一時的に痩せることはできても、食事に対するストレスが溜まってしまいすぐにリバウンドなんてことになりかねません。
ダイエットで重要なのは、「筋肉をつけて１日の基礎代謝を上げる」ことです。筋肉をつけることによって、運動時の消費カロリーも大きくなり相乗効果が見込めます。
ダイエットの基本、１日の消費カロリーの構成を知ろう
消費カロリーは、「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」で構成されており、１日の消費カロリーの９０％は「基礎代謝」「身体活動代謝」で構成されています。
この消費カロリーとは、次の３つの要素で構成されています。
- 基礎代謝（６０％）
- 身体活動代謝（３０％）
- 食事誘発性熱産生（１０％）
基礎代謝とは、１日中寝ていたとしても勝手に消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。たとえば、呼吸や心臓の拍動、体温維持、内臓の動きなど生命維持に必要となる活動によるエネルギー消費のことを指します。
身体活動代謝とは、身体活動によるエネルギー消費のことです。たとえば、朝起きて食事をとり仕事をする、このような活動によるエネルギー消費を指します。
食事誘発性熱産生とは、食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となり消費されます。この体熱となり消費されるエネルギーを指します。
総エネルギー消費量の多いか少ないかは、「基礎代謝量」と「身体活動代謝量」により決まります。
１回の身体活動で消費されるエネルギー量は、「体格」「活動強度」「活動時間」によって決まります。つまり「体格のしっかりした人」が「高い強度」で「長時間行う」ほどエネルギー消費量は大きくなります。
筋トレによる基礎代謝の上昇はダイエットに効果的！
ここまでダイエットの基本について説明してきました。
食事の見直しだけではダイエットを長く続けることができません。ダイエットを長く続けるうえで重要となるのが、身体を鍛え基礎代謝を上げることです。
ダイエット中は体内の脂肪だけではなく、筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまい、ついては消費カロリーが減少してしまいます。これでは本末転倒ですよね。
ダイエットの目的を考えると、身体の脂肪の減少は最大限に、筋肉量の減少は最小限に抑えたいものです。
そのため、ダイエット中に筋トレを行うことはとても重要となってきます。とはいえ、筋トレ直後の４５分間にタンパク質以外の栄養素とカロリーを摂るのはちょっと大変だし、余計なカロリーも摂りたくないですよね。
筋トレ直後の４５分間にプロテインを摂る人が多いのは、必要な栄養素を必要な分だけ効率的に摂取することができるためのようです。
ダイエットにおススメのプロテイン
「プロテイン」というとなぜかボディービルダーのように大きい筋肉と作るためのものと連想してしまう方も多いのではないでしょうか。
「プロテイン」にはボディービルダーの方やラグビー選手のような方が飲んでいる「ホエイプロテイン」と、減量したい人向けに開発された「減量用プロテイン」があります。
ここでは、身体をしっかり鍛えたい方におススメな「ホエイプロテイン」とダイエットに効果的な「減量用プロテイン」の紹介をしていきたいともいます。
ホエイプロテイン
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 バニラ味 1050g (50食分) (CZ7417)
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- ショップ: Alpen楽天市場店＠アルペン
- 価格: 4,417円
ホエイプロテインとは、牛乳から生成されるプロテインパウダーのことで、体内への吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、ＢＣＡＡが豊富に含まれています。
体内への吸収が早いことから筋トレ直後の３０分（いわゆるゴールデンタイム）を逃さず効果的に筋肉を作ることができます。
吸収の速さや、筋肉づくりに有効なアミノ酸が多く含まれているので、筋肉量アップを目指している方におススメです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインパウダーのことで体内に比較的ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸やグルタミンが豊富に含まれています。
就寝前のプロテインもホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことから、筋肉形成に効果的で体内にゆっくり吸収されるカゼインプロテインが就寝前に効果的です。
ソイ（大豆）プロテイン
ザバス ソイプロテイン100 ココア 1050g（50食分）
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- ショップ: サンドラッグe-shop
- 価格: 3,680円
ソイプロテインとは、大豆を原料としてプロテインパウダーのことで、体内への吸収は比較的ゆっくり行われるものの、代謝のサポートやアルギニンが豊富に含まれています。いわゆる「減量用プロテイン」と呼ばれるものです。
食欲や体脂肪の蓄積を抑える成分や、血糖値の上昇を抑える成分が配合されており、ダイエット中に筋肉を落としたくない方に効果的です。
まとめ：プロテインはダイエット中の筋トレに効果的
ここまでダイエットの基本とダイエット中のプロテインの摂取が効果的な理由についてまとめてきました。
ダイエット中は脂肪だけではなく筋肉量も減ってしまい、消費カロリーも減少してしまいがちです。筋トレとプロテインを有効に活用してダイエットを効果的に行うようにしましょう。
筋肉量が増えると消費カロリーも増えるので、リバウンドしてしまう可能性もグッと減らすことができます。ストレスのないダイエットライフを送るようにしましょう。
